Κεχρί: Ποια η αξία του στη διατροφή μας;

Κεχρί: Ποια η αξία του στη διατροφή μας;

Το κεχρί είναι ένα από τα πιο σημαντικά δημητριακά που καλλιεργείται σε περιοχές της Ασίας και της Αφρικής καθώς η καλλιέργεια του είναι εύκολη λόγω της  ανθεκτικότητας του στην ξηρασία, τις ασθένειες, τα παράσιτα αλλά και τη σύντομη περίοδο καλλιέργειας.

Έχει λάβει ιδιαίτερη προσοχή λόγω της εξαιρετικής θρεπτικής του αξίας και τα θετικά οφέλη που προσφέρει στην  υγεία του ανθρώπου όπως έχει αντικαρκινική, αντιμικροβιακή και αντιφλεγομώδη δράση.

Ποια είναι η διατροφική του αξία;

Το κεχρί περιέχει υψηλά ποσοστά  φυτικών  πρωτεϊνών , σύνθετους υδατάνθρακες , πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικές ουσίες, βιταμίνες και μέταλλα που κάνουν το κεχρί να κατέχει ιδιαίτερη θέση στη διατροφική πυραμίδα.  Είναι ένα αρκετά θρεπτικό δημητριακό για vegan, αθλητές και όχι μόνο.

Επίσης, είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών όπως:

  • Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
  • Σιδήρου
  • Αβεστίου
  • Φολικό οξύ
  • Κάλιο
  • Μαγνήσιο
  • Χαλκό
  • Ψευδάργυρο
  • Φυτικές ίνες

 

Ποια τα θετικά οφέλη του στην υγεία μας;

  • Έχει αντιφλεγμονώδη δράση

Το κεχρί θεωρείται ως μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών & φυτοχημικών ουσιών , περιέχει αρκετά φαινολικά οξέα, φλαβονοειδή, ταννίνες, αδιάλυτες φυτικές ίνες  και πεπτίδια, διαδραματίζοντας σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικό συστήματος του οργανισμού.

  • Δεν περιέχει γλουτένη

Είναι κατάλληλο για άτομα που έχουν διαγνωσθεί με κοιλιοκάκη (δυσανεξία στη γλουτένη), μειώνοντας τον ερεθισμό που προκαλεί το κοινό δημητριακό όπως το σιτάρι.

  • Έχει αντιδιαβητική δράση

Το κεχρί έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μια ήπια διέγερση στα παγκρεατικά κύτταρα, η οποία μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη τύπου ΙΙ να αποφύγουν την επικίνδυνη αύξηση γλυκόζης του αίματος, συμβάλλοντας έτσι και  στην καλύτερη ρύθμιση της μεταγευματικής γλυκόζης. Ενδείκνυται, η κατανάλωσή του κεχριού και στα άτομα που προσπαθούν να ελέγξουν το περίσσιο βάρος τους.

  • Βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ

Το κεχρί περιέχει διαλυτές ίνες που μπορεί να βοηθήσουν  στη μείωση των επίπεδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων στο αίμα και παράλληλα να μειώσει την εμφάνιση ρίσκου  καρδιαγγειακών παθήσεων.

  • Μείωση δυσκοιλιότητας

Το κεχρί περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες και αδιάλυτες ίνες γνωστές ως πρεβιοτικά (δηλαδή ρυθμίζουν την ισορροπία μικροχλωρίδας του εντέρου) και βοηθούν στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, όπως αποφυγή δυσκοιλιότητας, κ.α.

  • ‘Έχει αντικαρκινική δράση

Το κεχρί είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες , διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, βοηθώντας έτσι στη μείωση εμφάνισης του καρκίνου παχέους εντέρου και άλλων γαστρεντερικών νοσημάτων.

Αρνητικά οφέλη στην υγεία μας

Παρόλα τα ευεργετικά για την υγεία χαρακτηριστικά του κεχριού είναι μια φυτική  τροφή που περιέχει  αντιθρεπτικά συστατικά όπως το φυτικό οξύ ,οι πολυφαινόλες και οι τανίνες  που συναντιούνται σε υψηλές ποσότητες. Τα συστατικά αυτά που παρεμβαίνουν στην απορρόφηση ή ακόμα και στην αξιοποίηση κάποιων θρεπτικών συστατικών από τον ανθρώπινο οργανισμό. Η παρουσία πολυφαινολών επηρεάζει ακόμα και τη λειτουργία του θυρεοειδή αδένα, εμφανίζοντας στα άτομα βρογχοκήλη.

Έχει παρατηρηθεί σε πολλές αγροτικές περιοχές της Αφρικής και της Ασίας έχουν το κεχρί ως κύρια πηγή ενέργειας στη διατροφή τους εμφάνισαν βρογχοκήλη. Μπορούμε βέβαια να μειώσουμε τη δράση των αντιθρεπτικών ουσιών,  μουλιάζοντας το κεχρί για αρκετές ώρες σε νερό και ύστερα να το μαγειρέψουμε.

Πώς να καταναλώσεις το κεχρί;

Αφού μουλιάσουμε το κεχρί όπως αναφέραμε παραπάνω για να μειώσουμε τη δράση των αντιθρεπτικών δράσεων, μπορούμε να το μαγειρέψουμε με αναλογία 1 προς 2 με νερό και να το χρησιμοποιήσουμε σε:

  • Σαλάτες με κεχρί
  • Ως αμυλούχα τροφή αντικαθιστώντας το ρύζι ή τις πατάτες
  • Φτιάχνοντας χορτοφαγικά μπιφτέκια από κεχρί
  • Εντάσσοντας το στο πρωινό με φρούτα και μέλι

 

 Βιβλιογραφία:

  • D. Sharma1, G. Jamra1, U.M. Singh2, S. Sood, A. Kumar, Calcium Biofortification: Three Pronged Molecular Approaches for Dissecting Complex Trait of Calcium Nutrition in Finger Millet (Eleusine coracana) for Devising Strategies of Enrichment of Food Crops, January 2017, Volume 7

     

  • S. Arachchige, S. Jayawardana, J. Koralalage, R.i R. Samarasekera ,

     

  • G. Hettiarachchige C. M. Hettiarachchi, J. Gooneratne, M. I.Choudhary, A. Jabeen: Anti-inflammatory and Antioxidant Properties of Finger Millet (Eleusine coracana (L.) Gaertn.) Varieties Cultivated in Sri Lanka , Volume 2021

     

  • X. Ren, R. Yin, D, Hou, Y. Xue, M. Zhang, X. Diao, Y. Zhang, J. Wu, J Hu 2, X. Hu, Q. Shen : The Glucose-Lowering Effect of Foxtail Millet in Subjects with Impaired Glucose Tolerance: A Self-Controlled Clinical Trial, Nutrients 2018, 10, 1509

     

  • M. A. Najmi Khairuddin, O. Lasekan: Gluten-Free Cereal Products and Beverages: A Review of Their Health Benefits in the Last Five Years, Foods 2021, 10, 2523

     

  • S. Rai, A. Kaur, C. S. Chopra: Gluten-Free Products for Celiac Susceptible People, December 2018, Volume 5,  Article 116, Review