Vegan diet: Ποιες φυτικές τροφές μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας;

Το άρθρο έχει αναδημοσιευθεί στο Shape.gr, με τίτλο Vegan diet: Ποιες φυτικές τροφές μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας;

Vegan diet: Ποιες φυτικές τροφές μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας;

Μερικοί επιλέγουν να είναι χορτοφάγοι για διάφορους λόγους όπως είναι οι ηθικοί , οι οικολογικοί, οι φιλοσοφικοί ακόμα και η ανησυχία για την υγεία τους, όπου ωθούνται να κάνουν μια στροφή στη διατροφή τους και να αποφεύγουν όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Μια χορτοφαγική διατροφή είναι πλούσια σε ποικιλία και περιλαμβάνει όλα τα είδη φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, σπόρων, αμυλούχων τροφών και οσπρίων, όλα αυτά μπορούν να παρασκευαστούν σε ατελείωτους συνδυασμούς που θα διασφαλίσουν ότι δεν θα βαρεθείτε ποτέ.

Υπάρχουν αμφιβολίες με το αν τα άτομα που ακολουθούν φυτοφαγική διατροφή λαμβάνουν επαρκή ποσότητα θρεπτικών συστατικών, όπως σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, ω-3 λιπαρά οξέα, σίδηρο, βιταμίνη Β12, βιταμίνη D και ψευδάργυρος. Πιο αναλυτικά οι πρωτεΐνες συμμετέχουν σ΄ όλες τις βιοχημικές αντιδράσεις , πέψης – απορρόφησης θρεπτικών συστατικών και αποτελούν βασικό και δομικό συστατικό των μυών.

Οι πρωτεΐνες είναι μόρια που αποτελούνται από αμινοξέα. Μέσα από τη διατροφή μας προσλαμβάνουμε καθημερινά πλήθος αμινοξέων, ορισμένα μπορούμε να τα συνθέσουμε ενώ είναι κάποια που δεν έχει τη δυνατότητα ο οργανισμός να τα συνθέσει. Τα ζωικά προϊόντα περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα γι’ αυτό και  έχουμε συνδέσει στο μυαλό μας την πρωτεΐνη με ζωικής προέλευσης τρόφιμα.

Οι φυτικές τροφές περιέχουν πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας σε σχέση με το κρέας που περιέχει υψηλής βιολογικής αξίας. Αλλά πραγματοποιώντας ένα σωστό συνδυασμό δηλ. ενός τροφίμου που υστερεί σε συγκεκριμένα αμινοξέα συνδυαστεί με κάποιο άλλο που τα περιέχει, τότε μπορούν να αλληλοσυμπληρωθούν και να δημιουργήσουν ένα πλήρες θρεπτικό αποτέλεσμα.

Σημαντικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης:

1. Σόγια. Είναι το μοναδικό φυτικό τρόφιμο που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Υπάρχουν στην αγορά προϊόντα της όπως το:

• τόφου (tofu): είναι τυρί και παρασκευάζεται από γάλα σόγιας, με περιεχόμενο υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα, μαγνήσιο, σίδηρο. Τα 100γρ τόφου περιέχουν ~18γρ πρωτεΐνη.
• τέμπε (tempeh): είναι προϊόν ζύμωσης φασολιών σόγιας και είναι υψηλό σε φυτικές ίνες.
• φασόλια ενταμάμε (edamame): μπορούν να καταναλωθούν σκέτα ή ανάμεικτα στην σαλάτα. Είναι καλή πηγή σιδήρου, ασβεστίου και βιταμίνης Κ. Τα100γρ περιέχουν ~11γρ πρωτεΐνης.

1. Λαχανικά. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, πρωτεΐνες, φυτοοιστρογόνα (μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι), αντιοξειδωτικές ουσίες (καροτονοειδή, φλαβονοειδή, λυκοπένιο), φυτοχημικές ενώσεις (κουρκουμίνη, κ.α.).

Μερικά από τα λαχανικά με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι το σπαράγγι, το μπρόκολο, το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα μανιτάρια είναι και αυτά εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών.

 Στην κατηγορία αυτή υπάγονται τα λαχανικά της θάλασσας ή βρώσιμα φύκια. Είναι πολύ πλούσια σε μεταλλικά στοιχεία και ιχνοστοιχεία, αποτελούν εξαιρετική πηγή σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου και φωσφόρου. Περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και φυτικές ίνες. Τα γνωστα σε εμάς φύκια που είναι κατάλληλα για κατανάλωση είναι περίπου 30 και ανήκουν σε 3 κατηγορίεςτα καφέ, κόκκινα και πράσινα.

Τα πιο γνωστά βρώσιμα φύκια είναι:

Τα kelp (όπως τα kombu , το wakame, arame και dulse) είναι πλούσια σε ιώδιο.

Το nori, χρησιμοποιείται κυρίως για την παρασκευή sushi, και είναι φτωχό σε ιώδιο αλλά είναι καλή πηγή ωμέγα -3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη Β12.

 Tips:

“ Επιλέξτε για σαλάτα μπρόκολο συνοδεύετε το πιάτο σας με τυρί τόφου και κινόα ώστε να προσλάβετε στο μέγιστο τα θρεπτικά συστατικά (όπως ασβέστιο, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, κ.α.)”

1. Όσπρια. Υπάρχουν τα γνωστά όσπρια (κόκκινες & καφές φακές, κ.α.) , τα προϊόντα οσπρίων και άλλες μορφές αυτών (όπως τα φύτρα)

Αυτά περιέχουν υψηλή φυτική πρωτεΐνη που κυμαίνεται στο 20-25%. Για να εκμεταλλευτούμε τη διατροφική τους αξία, καλό είναι να δημιουργούμε σωστούς διατροφικούς συνδυασμούς, όπως να τα συνοδεύουμε με αμυλούχα τροφή (π.χ. ρύζι, κινόα, κ.α.) για να αλληλοσυμπληρωθούν και να μας δώσουν το μέγιστο των θρεπτικών τους συστατικών.

Tips:

“ Επιλέξτε να καταναλώσετε φακόρυζο και συνδυάστε το γεύμα σας με λαχανικά ”

1. Διατροφική μαγιά σε ανενεργή μορφή.

Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, πλούσια πηγή βιταμινών Β12. Έχει προβιοτική δράση, και είναι ωφέλιμη για τη γαστρεντερική χλωρίδα.

Η κυριότερη διαφορά της από την μαγιά που χρησιμοποιείται στην μπύρα και το ψωμί, είναι πως πρόκειται για απενεργοποιημένη, και όχι ενεργή μαγιά.

Tips:

“ Επιλέξτε να προσθέσετε διατροφική μαγιά σε κάποια σαλάτα της ημέρας ”

1. Ξηροί καρποί. Όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε μέταλλα (Fe, Ca, Mg), περιέχουν πολύτιμα λιπαρά οξέα (όπως ω-3) και φυτικές πρωτεΐνες. Ορισμένοι ξηροί καρποί και σπόρια είναι πλούσια σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά.

Πιο συγκεκριμένα, τα αμύγδαλα και το σουσάμι είναι πλούσια σε ασβέστιο, ο λιναρόσπορος περιέχει μαγνήσιο, οι ηλιόσποροι βιταμίνη Ε και τα καρύδια έχουν υψηλό περιεχόμενο σε λιπαρά οξέα.

Μια καλά οργανωμένη vegan διατροφή δε στερείται σε τίποτα σε σχέση με την παμφαγία.