Αρτηριακή πίεση και δίαιτα DASH
Τι είναι η διατροφή DASH και πως βοηθά στην υγεία μας;
Τα τελευταία 50 χρόνια παρατηρείται αύξηση στις ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων την υπέρταση, τον διαβήτη, την παχυσαρκία και τη στεφανιαία νόσο. Είναι γεγονός πλέον, ότι ένα μεγάλο ποσοστό ενηλίκων είναι πλέον υπερτασικοί.
Οι επικίνδυνοι παράγοντες της υπέρτασης μπορούν να ελεγχθούν σε μεγάλο βαθμό ακολουθώντας τη διατροφή DASH.
Η DASH ( Dietary Approaches to Stop Hypertension) χρονολογείται στη δεκαετία του 1990. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας ξεκίνησε να χρηματοδοτεί διάφορες έρευνες για να διαπιστώσει εάν συγκεκριμένες διατροφικές παρεμβάσεις ήταν χρήσιμες στην αντιμετώπιση της υπέρτασης. Οι εθελοντές στο πρόγραμμα έπρεπε να ακολουθήσουν μόνο τις αλλαγές στη διατροφή και να μην κάνουν καμία άλλη αλλαγή στον τρόπο ζωής τους για να αποφευχθούν λανθασμένα αποτελέσματα. Βρέθηκε ότι και μόνο από την αλλαγή διατροφής μπόρεσε να μειωθεί η συστολική αρτηριακή πίεση κατά 6 έως 11 mm Hg.
Τι περιλαμβάνει αυτή η διατροφή;
Η DASH προωθεί την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων, άπαχων κρεάτων και γαλακτοκομικών και την πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών. Επίσης, συνιστά τη μείωση του νατρίου στη διατροφή σε περίπου 1500 mg ημερησίως. Η DASH δίνει έμφαση στην κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφών και έχει πολλά κοινά με τη Μεσογειακή διατροφή. Στοχεύει στη πρόσληψη τροφών πλούσια σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο καθώς αυτά αποτρέπουν την ενδοθηλιακή δυσλειτουργία.
Κάποιες από τις τροφές που είναι πλούσιες σε :
- κάλιο είναι οι μπανάνες, τα πορτοκάλια και το σπανάκι.
- ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
- μαγνήσιο βρίσκεται σε πολλά προϊόντα ολικής άλεσης, φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Οδηγός μιας τυπικής μερίδας βασισμένος σε διατροφή DASH είναι :
- Λαχανικά: 5 μερίδες / ημέρα
- Φρούτα : 5 γεύματα / ημέρα
- Υδατάνθρακες: 7 μερίδες την ημέρα
- Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά: 2 μερίδες/ημέρα
- Άπαχο κρέας: περίπου δύο ή λιγότερες μερίδες την ημέρα
- Ξηροί καρποί και σπόροι : 2 - 3 φορές την εβδομάδα
Πιο συγκεκριμένα:
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή, όχι μόνο λόγω της ενέργειας που προσφέρουν αλλά και για τα θρεπτικά στοιχεία που περιέχουν. Οι διατροφές χαμηλές σε υδατάνθρακες δεν είναι τόσο υγιεινές καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε μειωμένη λήψη θερμίδων ή την κατανάλωση ανθυγιεινών λιπαρών σαν υποκατάστατο.
Οι υδατάνθρακες που συμπεριλαμβάνονται στη DASH διατροφή είναι :
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Kale, μπρόκολο, σπανάκι, λαχανίδες, φύλλα μουστάρδας
- Ολικής άλεσης τρόφιμα: σίκαλη, κεχρί, βρώμη
- Φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
- Όσπρια και φασόλια
Λιπαρά
Αυτά κατατάσσονται σε κακά (κορεσμένα λιπαρά) και καλά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) λιπαρά.
Τα καλά λιπαρά αποτρέπουν τις φλεγμονές, παρέχουν σημαντικά λιπαρά οξέα και βοηθούν γενικά την υγεία. Όταν καταναλώνονται με μέτρο, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την HDL και μειώνουν την LDL . Τα κακά λιπαρά (όπως η μαργαρίνη, το φυτικό μαγειρικό λίπος, τα μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια) προκαλούν αύξηση της LDL ,τα οποία προκαλούν αθηρογένεση.
Τρόφιμα με καλά λιπαρά:
- Ελαιόλαδο
- Αβοκάντο
- Ξηροί καρποί
- Λιναρόσπορος
- Σπόροι κάνναβης
- Ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα
Τα λιπαρά θεωρούνται πηγές ενέργειας και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Οι μερίδες λιπαρών που προτείνονται είναι πολύ μικρότερες από τα άλλα θρεπτικά στοιχεία στη DASH .
Πρωτεΐνες
Η διατροφή DASH προτείνει περισσότερη κατανάλωση φυτικής πρωτεΐνης όπως: όσπρια, προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Η ζωική πρωτεΐνη πρέπει να αποτελείται από άπαχα κρέατα, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, αυγά και ψάρια. Επεξεργασμένα και καρυκευμένα κρέατα δεν συνιστούνται καθώς φαίνεται ότι προκαλούν υπέρταση και περιέχουν καρκινογόνες ουσίες.
Η δίαιτα DASH είναι βασισμένη για την πρόληψη και έλεγχο των ατόμων που πάσχουν από υπέρταση και αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης. Έχει προταθεί, ως η καλύτερη δίαιτα για να βοηθήσει άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος, να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος και να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση. Συμβουλευτείτε ένα πιστοποιημένο διαιτολόγο- διατροφολόγο ώστε να σας εκπαιδεύσει πάνω στην ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή με βάση το ιατρικό σας ιστορικό.
Βιβλιογραφία https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/#article-38838.s1
