Υποκύπτεις σε βραδινές εξορμήσεις στο ψυγείο, άραγε τι φταίει;

Σηκώνεσαι τα ξημερώματα από το κρεβάτι και ανοίγεις το ψυγείο για να φας;

Υποφέρεις από αϋπνίες και καταφεύγεις στο φαγητό;

Καταναλώνεις τροφή χωρίς να αντιληφθείς το τι τρως μέσα στη νύχτα;

Μια από τις διαταραχές λήψης τροφής που παρατηρείται περισσότερο στα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα είναι και το σύνδρομο νυχτερινής υπερφαγίας (night eating syndrome- NES). Είναι μια άτυπη διατροφική διαταραχή, κατά την οποία το άτομο ξυπνάει στη διάρκεια της νύχτας και δε μπορεί να κοιμηθεί αν δεν φάει πρώτα κάτι.

Προσοχή, μη μπερδέψουμε τα άτομα που εργάζονται σε νυχτερινή βάρδια και τρώνε πολύ αργά το βράδυ.

Αυτή η διαταραχή αναγνωρίστηκε αρχικά από τον Albert Stunkard το 1955 και αναφέρεται σε ένα τύπο αδηφαγικής διαταραχής που παρατηρείται συχνότερα σε άτομα με υπερβάλλον βάρος, όπου περισσότερες από τις μισές συνολικά θερμίδες της ημέρας καταναλώνονται στη χρονική περίοδο που ακολουθεί το βραδινό γεύμα.

Το άτομο που πάσχει από την συγκεκριμένη διαταραχή χαρακτηρίζεται από τα εξής:

• Καταναλώνει μεγάλη ποσότητα τροφής, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, μετά το δείπνο και αφού έχει ήδη πέσει για ύπνο και η διάρκεια του είναι πάνω από 2 μήνες.
• Αυξάνεται η πείνα του, κατά τη διάρκεια της νύχτας με αϋπνία, νευρικότητα, ανησυχία, μειωμένη διάθεση.
• Καταφεύγει να καταναλώνει το 20-50% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων με μια αίσθηση απώλειας ελέγχου (σαν να το σπρώχνει μια ξένη δύναμη). Το επόμενο πρωί αισθάνεται ανορεξία που συνοδεύεται από τύψεις.

Το είδος των τροφίμων που προτιμά το άτομο, κατά τη διάρκεια αυτών των επεισοδίων, είναι φαγητά πλούσια σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη (junk food, γλυκά και επεξεργασμένα τρόφιμα) και ίσως περιλαμβάνουν και την κατανάλωση κάποιου ποτού (σ’ αυτή τη περίπτωση ονομάζεται NEDS-σύνδρομο νυχτερινής υπερφαγίας/κατανάλωσης ποτού).

Έχει φανεί ότι αυτοί που υποφέρουν είναι υπέρβαροι και αναφέρουν ότι νιώθουν ότι είναι εκτός ελέγχου στη διάρκεια τέτοιων επεισοδίων, παρόλο που η ποσότητα του φαγητού μπορεί να μην είναι υπερβολική.

Πώς θα το αντιμετωπίσουμε διατροφικά;

• Χρειάζεται ένα πλάνο διατροφής, με κύρια χαρακτηριστικά την ποικιλία, την ποιότητα και την ποσότητα. Απαιτείται αρχικά να αποκατασταθεί η διατροφική κατάσταση του ατόμου.
• Θα πρέπει να καταναλώνει 3 βασικά γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό ) και 2-3 ενδιάμεσα σνακ.
• Η χρονική απόσταση μεταξύ των γευμάτων να είναι 2,5-3 ώρες για σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα και για καλύτερη ρύθμιση των φυσιολογικών μηχανισμών της πείνας και του κορεσμού.

Το πρωινό γεύμα είναι πολύ σημαντικό να αποτελείται από ένα σωστό συνδυασμό τροφίμων. Πιο συγκεκριμένα, το πρόγευμά θα πρέπει να περιέχει μία ζωική τροφή με πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (π.χ. γάλα, τυρί, γιαούρτι, αυγό), με μία αμυλούχα τροφή ολικής άλεσης (π.χ. δημητριακά πρωινού, παξιμάδια,, ανάλατους ωμούς ξηρούς καρπούς, σπόρους) και μία μερίδα από φρέσκα φρούτα ή λαχανικά.

Στα ενδιάμεσα γεύματα επιλέγουμε φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή ένα ποτήρι φυσικό χυμό σε συνδυασμό με μία αμυλούχα τροφή υψηλή σε φυτικές ίνες ή ανάλατους, ωμούς ξηρούς καρπούς.

Στο μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα επιλέγουμε πάλι μια μερίδα ζωικής τροφής πλούσια σε πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αυγό, τυρί, όσπρια με τυρί κλπ), με μια μερίδα αμυλούχα τροφή (πατάτες, ρύζι, μακαρόνια, κριθαράκι, ψωμί κλπ) και μια μερίδα βραστών ή ωμών λαχανικών (και σε μορφή σαλάτας) με μια μικρή ποσότητα ελαιολάδου.

Εφαρμόζοντας αυτήν τακτική των συνδυασμών στα κύρια γεύματα, μέσα σε 20 λεπτά έχουμε παραγωγή σεροτονίνης στον οργανισμό η οποία δίνει το αίσθημα του κορεσμού και της συναισθηματικής σταθερότητας.

Σημαντικό είναι να περιορίσουμε τρόφιμα που περιέχουν καφεΐνη (όπως καφές, αναψυκτικά τύπου κόλα, τσάι) 3-4 ώρες πριν ξαπλώσουμε για το βραδινό μας ύπνο.

Το βράδυ η σεροτονίνη μετατρέπεται σε μελατονίνη (όταν σβήσει το φώς) που βοηθάει στον ήρεμο και βαθύ ύπνο. Ενώ χαμηλά επίπεδα προκαλούν παρορμητικότητα, ευερεθιστότητα, διαταραχές ύπνου και επιθυμία για απλούς υδατάνθρακες (γλυκά και ζάχαρη).

Πώς θα καταφέρεις να μην σηκώνεσαι από το κρεβάτι;

Καλό θα είναι, πριν πέσουμε για ύπνο να φροντίζουμε να έχουμε δίπλα μας ένα ποτήρι νερό, το αγαπημένο μας μυθιστόρημα ή κάποιο περιοδικό, όπου στην περίπτωση που ξυπνήσουμε και αναζητήσουμε φαγητό, να κάνουμε πρώτα κάποιες προσπάθειες να μην σηκωθούμε από το κρεβάτι αλλά να αποκοιμηθούμε μέσα στην επόμενη ώρα και αυτό θα το καταφέρουμε πίνοντας λίγο νερό, διαβάζοντας κάτι χαλαρωτικό.

Έχει αποδειχθεί ότι η ήπια άσκηση, η έκθεση στον ήλιο, η ενασχόληση με κάποιο χόμπι, η διαρκής φροντίδα προς τον εαυτό μας βοηθούν στην αντιμετώπιση διαχείρισης της τροφής.

Τέλος, θα πρέπει να αναφέρω ότι οι παρεμβάσεις αυτές είναι σωστό να γίνουν από μια ομάδα αποτελούμενη από επιστήμονες υγείας (διαιτολόγο, ψυχολόγο, ιατρό) εξειδικευμένους στις διατροφικές διαταραχές.

Πηγή: keadd.gr