Πώς να αποφεύγουμε την αϋπνία;

Πώς να αποφεύγουμε την αϋπνία;

Το άρθρο έχει αναδημοσιευθεί στο diatrofi.gr, με τίτλο Αϋπνία και πώς να την αποφύγετε.

Πώς να αποφεύγουμε την αϋπνία;

Όλο και περισσότερα άτομα στη σύγχρονη εποχής μας, ταλαιπωρούνται με διαταραχές ύπνου. Η αϋπνία είναι η κατάσταση κατά την οποία το άτομο δυσκολεύεται να κοιμηθεί ή να διατηρήσει ένα συνεχόμενο ύπνο. Υπολογίζεται ότι περίπου το 1/3 του πληθυσμού πάσχει από διαταραχές ύπνου κα κυρίως της αϋπνίας, υπάρχει μια αυξανόμενη τάση λόγω των αγχωτικών συνθηκών που ζούμε εντός και εκτός εργασίας.

Ο καλός και επαρκής ύπνος αποτελεί βασικό συστατικό για την υγεία και την ευεξία, με σημαντικά οφέλη στη σωματική ανάπτυξη, τις γνωστικές επιδόσεις, τη συναισθηματικά ρύθμιση και την ποιότητα ζωής. Ο περιορισμός του ύπνου επηρεάζει δυσμενώς την ενδοκρινική, τη μεταβολική λειτουργία του οργανισμού καθώς και τις διατροφικές επιλογές του ατόμου λόγω έλλειψης ενέργειας και κακής διάθεσης.

Συμβουλές αντιμετώπισης

  • Δημιούργησε τη δικιά σου ρουτίνα ύπνου με σταθερά ωράρια.
  • Μείνε καθημερινά στον ήλιο τουλάχιστον 10 λεπτά.
  • Απέφυγε τη γυμναστική 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.
  • Το υπνοδωμάτιο να είναι σε δροσερή θερμοκρασία και χωρίς θορύβους.
  • Απέφυγε την τηλεόραση και τη χρήση κινητού στο κρεβάτι.
  • Σβήσε τα φώτα από τη στιγμή που ξαπλώνεις.
  • Κάνε ένα ζεστό μπάνιο 1 με 2 ώρες πριν από τον ύπνο.
  • Κατανάλωσε το βραδινό σου γεύμα 2 με 3 ώρες πριν πέσεις για ύπνο.
  • Κάνε ορισμένες τεχνικές χαλάρωσης (π.χ. διαλογισμού) ή ακόμα έκφρασε κάποια λόγια ευγνωμοσύνης (π.χ. ευχαριστώ…).

Ήξερες ότι τα θρεπτικά συστατικά της διατροφής σου επηρεάζουν άμεσα τον ύπνο;.

Έρευνες έχουν δείξει ότι τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη(glycemic index) , τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, σε βιταμίνη D, βιταμίνη C, βιταμίνη Β12 καθώς και τρόφιμα πλούσια σε αμινοξέα (όπως τρυπτοφάνη) βοηθούν άμεσα για ένα καλό ύπνο.

Πιο συγκεκριμένα,

  • Απέφυγε να καταναλώνεις επεξεργασμένα τρόφιμα και πλούσια σε ζάχαρη (όπως παγωτά, μπισκότα, κ.α.).
  • Κατανάλωσε συχνά ψάρι και αυγό στην εβδομαδιαία διατροφή σου.
  • Κατανάλωσε φρούτα όπως σταφύλια, κεράσια, φράουλες, ανανάς, πορτοκάλι, ακτινίδιο και λαχανικά όπως πατάτες, ντομάτα, πιπεριές, μανιτάρια καθημερινά.
  • Ένταξε στη διατροφή σου ωμούς ξηρούς καρπούς και όσπρια.
  • Κάνε σωστούς συνδυασμούς στα ενδιάμεσα σνακ σου τρώγοντας μια μερίδα φρούτου και μια μερίδα αμυλούχας τροφής υψηλή σε φυτικές ίνες ή ξηρούς καρπούς.
  • Συνδύασε μια καλή πρωτεϊνούχα τροφή με μια αμυλούχα τροφή υψηλή σε φυτικές ίνες και συνόδευσε το βραδινό γεύμα σου με μια φρέσκια σαλάτα ώστε να βοηθήσεις τον οργανισμό να παράγει ικανοποιητικά επίπεδα μελατονίνης (της ορμόνης του ύπνου).
  • Απέφυγε τη κατανάλωση καφέ ή ακόμα και ντεκαφεϊνέ ή αναψυκτικό τύπου κόλα ή ενεργειακό ποτό με καφεΐνη, τουλάχιστον 6 ώρες πριν πας για ύπνο.
  • Απέφυγε την κατανάλωση υγρών και κυρίως οινοπνευματωδών ποτών κάθε είδους.

 

Βιβλιογραφία:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30979048/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32684833/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28387721/

 

Βιβλίο: Αναζητώντας το μαγικό βάρος των ονείρων σου, Ε. Ζουμπανέας, εκδόσεις Μεταίχμιο

 

Για να φτάσεις εκεί που θέλεις… δεν πρέπει να ξεχνάς το λόγο για τον οποίο ξεκίνησες!