Η αξία του αυγού στη διατροφή μας

Η αξία του αυγού στη διατροφή μας

 

Το αυγό είναι μια από τις καλύτερες πηγές μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, το 1968 η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία είχε συστήσει τον περιορισμό της κατανάλωσης αυγών για μείωση εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, όπου μετά από μισό αιώνα, οι έρευνες έδειξαν ότι κάτι τέτοιο δεν ισχύει και αξίζει να ενσωματωθεί το αυγό στη διατροφή μας για την υψηλή περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά και τις πολυάριθμες βιοδραστηριότητές του, συμβάλλοντας  στη συνολική υγεία του ατόμου και επιπλέον ότι είναι μια φθηνή ζωική πηγή πρωτεΐνης. 

Τα θρεπτικά στοιχεία των αυγών είναι: 

  • Θερμίδες:140Kcal/100γρ 
  • Πρωτεΐνες: 12,5 γρ./100 γρ 
  • Λιπίδια : 8,7- 11,2 /100 γρ 
  • Ελάχιστοι υδατάνθρακες: 0,7% 
  • Βιταμίνες A, D, E, K, B1, B2, B5, B6,Β9 και Β12  
  • Μεταλλικά και Ιχνοστοιχεία 

Εκτός από τα καλά ισορροπημένα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν είναι ιδανικά για βρέφη και για ενήλικες, το αυγό περιέχει μυριάδες βιολογικά ενεργά συστατικά και αυτά κατανέμονται στα διάφορα εσωτερικά μέρη αυγού. 

Πιο συγκεκριμένα, 

Οι πρωτεΐνες του αυγού κατανέμονται εξίσου ανάμεσα στο ασπράδι και τον κρόκο του αυγού, ενώ τα λιπίδια, οι βιταμίνες και τα μέταλλα συγκεντρώνονται ουσιαστικά στον κρόκο του αυγού. Το νερό αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος  του και είναι αξιοσημείωτο ότι αυτό δεν περιέχει φυτικές ίνες. 

Βιταμίνες & Μέταλλα 

Ο κρόκος του αυγού περιέχει όλες τις βιταμίνες εκτός από βιταμίνη C .    

Η κατανάλωση δύο αυγών την ημέρα καλύπτει το10% έως 30% των  απαιτούμενων βιταμινών για τον άνθρωπο. 

Αξίζει να σημειωθεί ότι η περιεκτικότητα σε λιποδιαλυτές βιταμίνες (βιταμίνες Α, D, E, K) στον κρόκο του αυγού εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή της κότας. Εκτός από αυτές τις βιταμίνες, τα αυγά αντιπροσωπεύουν μια κύρια πηγή χολίνης, η οποία είναι ουσιαστικά συγκεντρωμένη στον κρόκο (680 mg/100 γρ. έναντι 1 mg/100 γρ στο ασπράδι). Έχει αναφερθεί ότι το βραστό αυγό αντιπροσωπεύει τη δεύτερη κύρια πηγή χολίνης μετά το συκώτι του βοείου κρέατος. Στα τρόφιμα, η χολίνη βρίσκεται και ως υδατοδιαλυτή (ελεύθερη χολίνη) και ως λιποδιαλυτή μορφή και έχει σημαντικές λειτουργίες  στην κυτταρική συντήρηση και στην ανάπτυξη σε όλα τα στάδια της ζωής. Ακόμα έχει σημαντικό ρόλο στη νευροδιαβίβαση, την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των οστών. 

Επίσης, το αυγό είναι πλούσιο σε φώσφορο, ασβέστιο, κάλιο και περιέχει μέτριες ποσότητες νατρίου (142 mg ανά 100 γρ. ολόκληρου αυγού). Περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία όπως χαλκό, σίδηρο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, σελήνιο και ψευδάργυρο, με τον κρόκο αυγού να είναι ο κύριος παράγοντας σε προμήθεια σιδήρου και ψευδαργύρου. Η παρουσία τέτοιων μετάλλων και μικροθρεπτικών συστατικών σ’ αυτό είναι αρκετά ενδιαφέρουσα καθώς η έλλειψη σε ορισμένα από αυτά έχει συσχετιστεί με κατάθλιψη, κόπωση και ανάπτυξη παθολογικών νοσημάτων. Η συγκέντρωση ορισμένων από αυτά τα ιχνοστοιχεία (σελήνιο, ιώδιο) μπορεί να αυξηθεί σημαντικά ανάλογα με τη διατροφή της κότας. 

Άλλες δράσεις του στον οργανισμό μας 

Έχει αντιμικροβιακή, αντιοξειδωτική, αντικαρκινική δράση και ανοσοτροποποιητική δραστηριότητα.  

Σημαντικός είναι ο ρόλος του αυγού στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σε επίπεδο πληθυσμού, οι σημαντικότεροι παράγοντες μακροχρόνιου ελέγχου της αρτηριακής πίεσης είναι η πρόσληψη νατρίου και καλίου και τη σημασία του συστήματος ρενίνης - αγγειοτενσίνης - αλδοστερόνης. 

Τα περισσότερα πεπτίδια που προέρχονται από αυγά έχουν αντιυπερτασικές δράσεις και συμβάλλουν στη σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης, συμβάλλοντας στη μείωση της εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. 

Τέλος, τα αυγά θεωρούνται τροφή υψηλής θρεπτικής αξίας για τον άνθρωπο και καταναλώνονται παγκοσμίως. Η κατανάλωσή του προβλέπεται να αυξηθεί συνεχώς στο μέλλον, λαμβάνοντας υπόψη τον αυξανόμενο αριθμό των δυτικών καταναλωτών που αρχίζουν να υιοθετούν μια δίαιτα χωρίς κρέας (χορτοφάγοι) ή που μειώνουν σημαντικά την πρόσληψη κρέατος. Αυτή η αλλαγή στον τρόπο κατανάλωσης βασίζεται σε πολλά δεδομένα σχετικά με τη συσχέτιση του κινδύνου πρόσληψης κρέατος με καρκίνους του πεπτικού συστήματος και καρδιαγγειακές παθήσεις. 

Εκτός από τα βασικά θρεπτικά συστατικά, τα αυγά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών. Συνολικά μέχρι στιγμής έχουν εντοπιστεί 550 διαφορετικές πρωτεΐνες στις μεμβράνες στο ασπράδι και τον κρόκο και μέχρι σήμερα έχει ερευνηθεί η  φυσιολογική λειτουργία μόνο 20 εξ’αυτών.  

Αυτή η παρατήρηση υποδηλώνει ότι το αυγό πιθανώς εξακολουθεί να περικλείει πολλές άγνωστες δραστηριότητες που αξίζουν περαιτέρω έρευνες.  

 

Βιβλιογραφία: Sophie Réhault-Godbert , Nicolas Guyot and Yves Nys, The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities,and Emerging Benefits for Human Health , Nutrients 2019 

Για να φτάσεις εκεί που θέλεις… δεν πρέπει να ξεχνάς το λόγο για τον οποίο ξεκίνησες!