Πόσο νερό χρειάζεται να πίνουμε;

Το νερό είναι το κύριο συστατικό του ανθρώπινου σώματος για καλή υγεία και ευεξία. Χρειαζόμαστε νερό για να μπορούμε να επιβιώσουμε και να λειτουργούμε σωστά. Δε μπορούμε να ζήσουμε αρκετές μέρες χωρίς νερό.

Γνωρίζεις ότι η κατανάλωση του νερού επηρεάζει τη λειτουργία του οργανισμού;

Εγκέφαλος

Η επαρκής πρόσληψης νερού βοηθά στην καλή εγκεφαλική λειτουργία. Όταν είμαστε καλά ενυδατωμένοι, τα εγκεφαλικά κύτταρα τροφοδοτούνται καλύτερα και ο εγκέφαλος παραμένει σε εγρήγορση. Η ήπια αφυδάτωση, μια απώλεια 1% έως 2% στο σωματικό βάρος, μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα συγκέντρωσης. Η απώλεια άνω του 2% του σωματικού βάρους λόγω αφυδάτωσης μπορεί να επηρεάσει τις ικανότητες επεξεργασίας του εγκεφάλου και να βλάψει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη.

Κύτταρα

Η ενυδάτωση στο σώμα είναι σημαντική για τη μεταφορά υδατανθράκων, βιταμινών, μετάλλων και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών και οξυγόνου στα κύτταρα. Στη συνέχεια, τα κύτταρα παράγουν ενέργεια για να λειτουργήσει το σώμα. Επιπλέον, η σωστή ενυδάτωση διευκολύνει τη διάθεση των αποβλήτων του μεταβολισμού, επιτρέποντας τη σωστή κυτταρική λειτουργία.

Πεπτικό σύστημα

Η ενυδάτωση παίζει σημαντικό ρόλο στην πέψη των τροφών και στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από τον πεπτικό σωλήνα. Απαιτείται νερό για να διαλυθούν τα θρεπτικά συστατικά έτσι ώστε να απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος και να παραδοθούν στα κύτταρα. Η ανεπαρκής ενυδάτωση θα επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης και η χρόνια κακή ενυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα.

Καρδιά

Τα υγρά είναι σημαντικά για την υγιή λειτουργία της καρδιάς και η σωστή ρύθμιση της ισορροπίας του νερού είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης εντός των υγιών ορίων. Η αφυδάτωση μειώνει την καρδιακή παροχή, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του καρδιακού ρυθμού και πτώση της αρτηριακής πίεσης. Το κυκλοφορικό σύστημα παρέχει σταθερή παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο, τους μυς και σε όλους τους άλλους ιστούς.

Νεφρά

Η επαρκής πρόσληψη νερού είναι απαραίτητη για τη καλή λειτουργία των νεφρών, βοηθώντας τους να απομακρύνουν τα απόβλητα και τα περιττά θρεπτικά συστατικά κυρίως μέσω των ούρων. Τα νεφρά ρυθμίζουν τα επίπεδα νερού στο σώμα αυξάνοντας ή μειώνοντας τη ροή των ούρων. Τα νεφρά λειτουργούν επίσης για τον έλεγχο των φυσιολογικών επιπέδων νατρίου και άλλων ηλεκτρολυτών.

Μύες και αρθρώσεις

Το νερό δρα ως λιπαντικό για τόσο για τους μυς όσο και για τις αρθρώσεις. Βοηθά στην προστασία των αρθρώσεων και τη σωστή  λειτουργία των μυών. Είναι απαράιτητο να έχουμε σωστή ισορροπία νερού για τη βέλτιστη μυϊκή λειτουργία.

Θερμοκρασία

Το νερό του σώματος έχει σημαντικό ρόλο ως θερμορυθμιστής, ρυθμίζοντας τη συνολική θερμοκρασία του σώματος βοηθώντας στη διάχυση της θερμότητας. Εάν το σώμα ζεσταθεί πολύ, το νερό χάνεται μέσω του ιδρώτα και η εξάτμιση αυτού του ιδρώτα από την επιφάνεια του δέρματος αφαιρεί τη θερμότητα από το σώμα. Ο ιδρώτας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος με τον οποίο το σώμα αποτρέπει την υπερθέρμανση.

Πόσο νερό χρειάζεται να πίνουμε την ημέρα τελικά;

Το νερό χάνεται από το σώμα κυρίως μέσω των νεφρών με τα ούρα και μέσω του δέρματος από τον ιδρώτα. Αυτές οι απώλειες ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό με την ποσότητα πρόσληψης υγρών, τη διατροφή, το επίπεδο δραστηριότητας, τις ανάγκες ενυδάτωσης, τα επίπεδα ενυδάτωσης, τη θερμοκρασία και τα ρούχα που φοράει το άτομο.

Προτεινόμενη κατανάλωση υγρών ανά ημέρα από την  Ευρωπαϊκή Επιτροπή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA, 2010):

14-18 ετών αγόρια: 2.5 λίτρα

14-18 ετών κορίτσια: 2 λίτρα

19- 70 έτη άνδρες: 2.5 λίτρα

19-70 έτη γυναίκες: 2 λίτρα

Εγκυμονούσες: 2.3 λίτρα

Θηλάζουσες: 2.7 λίτρα

Μπορούμε να ενυδατώσουμε τον οργανισμό μας με άλλα υγρά εκτός από το «καθαρό» νερό;

• Επιλέξτε να καταναλώσετε πολλά φρούτα, λαχανικά και χυμοί αυτών καθώς και γάλα περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα νερού.
• Ιδανικές επιλογές φρούτων και λαχανικών είναι: οι φράουλες, το πεπόνι, σταφύλι, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι, καρπούζι, ανανάς, μήλο, αγγούρι, μαρούλι, σέλερι, τομάτα, μπρόκολο, κρεμμύδι, καρότο.
• Βάλτε στη διατροφή σας τους περισσότερους μήνες του χρόνου, να καταναλώνετε σούπες λαχανικών.
• Δοκιμάστε να πίνετε ροφήματα και αφεψήματα από βότανα, φρούτα και λαχανικά χωρίς την προσθήκη ζάχαρης.
• Δεν αποτελούν καλές επιλογές ενυδάτωσης τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά και οι επεξεργασμένοι χυμοί, επειδή πέρα από την αρκετή ποσότητα νερού, περιέχουν αρκετή καφεΐνη, ζάχαρη και συντηρητικά.

Καλό είναι να γνωρίζουμε, ότι αν δεν ενυδατωνόμαστε επαρκώς, κινδεύουμε από  ήπια αφυδάτωση, η οποία αφορά απώλεια υγρών που αντιστοιχεί περίπου με το 1 – 2% του σωματικού μας βάρους.

Πηγή:https://www.europeanhydrationinstitute.org/