Πολέμησε την κατάθλιψη μέσα από τη διατροφή

Η κατάθλιψη είναι μια διαταραχή συμπεριφοράς της υγείας που έχει ποικιλία συμπτωμάτων μπορεί να χωριστεί σε δυο υποομάδες με βάση τα συνοδά εμφανιζόμενα συμπτώματα πέραν από την χαμηλή διάθεση. Πρόσφατα, έχει υποδιαιρεθεί σε δύο κύριες υποομάδες:

Τύπου 1: που είναι που χαρακτηρίζεται από απώλεια όρεξης και σωματικού βάρους, αϋπνία και αυτοκτονικό ιδεασμό (δλδ αυτοκτοκινικές τάσεις)

Τύπου 2: γνωστή και ως άτυπη κατάθλιψη, η οποία εκδηλώνεται με αυξημένη όρεξη και αύξηση βάρους, υπεραϋπνία και φτωχό μεταβολικό προφίλ.

Οι καταθλιπτικές διαταραχές είναι πολύπλοκες και δεν έχουν συγκεκριμένη αιτία. Συμβάλουν στην αύξηση του κινδύνου το φύλο, την κοινωνικοοικονομική κατάσταση του ατόμου, το στρες, τη χρήση αλκοόλ και ναρκωτικών, τους γενετικούς και επιγενετικούς παράγοντες, οι ιατρικές ασθένειες και τη διατροφή.

Η διατροφή επηρεάζει τη διάθεσή μας;

Μελέτες έχουν δείξει ότι η Μεσογειακή Διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη εμφάνισης της κατάθλιψης ή ακόμα και στη διαχείριση αυτής. Η Μεσογειακή Διατροφή δίνει έμφαση στην κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, ωμών ξηρών καρπών, άπαχες πηγές πρωτεΐνης (π.χ. ψάρια), δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο και παράλληλα περιορίζει τα τρόφιμα εκείνα που είναι φτωχά σε θρεπτικά συστατικά αλλά ενεργειακά πυκνά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λίπη, συμπεριλαμβανομένων των αναψυκτικών με ζάχαρη, αρτοσκευάσματα και δημητριακά με ζάχαρη, κ.α..

Υπάρχουν τροφές που βελτιώνουν τη διάθεση μας;

Τα μικροθρεπτικά συστατικά εμπλέκονται σε μεταβολικές οδούς που επηρεάζουν την ανάπτυξη και τη βέλτιστη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η ανεπαρκής πρόσληψη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ψυχολογική κατάσταση, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο καταθλιπτικών διαταραχών.

Τα  συστατικά εκείνα που συμμετέχουν στη σταθεροποίηση της ψυχικής υγείας είναι:

• Σύμπλεγμα βιταμινών Β (συμπεριλαμβανομένου το φολικό οξύ): ολικής αλέσεως προϊόντα, πατάτες, μπανάνες, φακές, φασόλια, μαγιά και κρέατα (όπως η γαλοπούλα), ο τόνος, το συκώτι.
• Βιταμίνη C: φρέσκα φρούτα και λαχανικά
• Βιταμίνη Β12 : χοιρινό, γαλακτοκομικά, αυγά, ψάρι, εντόσθια
• Βιταμίνη D: λίπη, σαρδέλες, ρέγγα, κρόκος αυγού, σολομός, τόνος, εντόσθια
• Ψευδάργυρος: σιτάρι, ολικής αλέσεως προϊόντα, σησάμι, αμύγδαλα, ηλιόσπορους, φασόλια
• Μαγνήσιο: μελάσα, αναποφλοίωτα δημητριακά, ξηροί καρποί, σόγια, σοκολάτα, φακές, μαϊντανός, τόνος, πράσινα λαχανικά.

Μέσα από έρευνες έχει φανεί ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα  βοηθούν στη θεραπεία της κατάθλιψης. Ωστόσο τα αποτελέσματα των διαφόρων μελετών αναφορικά με τον ρόλο των ω-3 στη διάθεση είναι αντικρουόμενα και γι’ αυτό απαιτείται περαιτέρω διερεύνηση. Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 είναι τα λιπαρά ψάρια, π.χ.  σαρδέλες, σολομός, ξηροί καρποί, καρύδια, κ.α..

Το σώμα μας εκτίθεται σε τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες και σε υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τα οποία είναι υπεύθυνα για πολλές από τις ψυχικές ασθένειες, προκαλώντας τα αυξημένα επίπεδα των ορμονών του στρες. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή, που να περιέχει ποικιλία, σωστή ποσότητα και καλή ποιότητα τροφίμων. Να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων ώστε να εξασφαλίσετε την επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Βιβλιογραφία:

Patsalos O., Keeler J , Schmidt U, Penninx  B, Young A., Himmerich H. Diet, Obesity, and Depression: A Systematic Review, J. Pers. Med. 2021, 11, 176.

Kris-Etherton P, Petersen K, Hibbeln J, Hurley D, Kolick V, Peoples S, Rodriguez N,  Woodward-Lopez G, Nutrition and behavioral health  disorders: depression and anxiety, Nutrition Reviews VR Vol. 79(3):247–260