Βελτιώνει η διατροφή την αθλητική μου απόδοση;

Βελτιώνει η διατροφή την αθλητική μου απόδοση;

Το κλειδί για μια επιτυχημένη προπόνηση είναι η σωστή ενυδάτωση, κατά τη διάρκεια και μετά.

Το είδος της προπόνησης, η υγρασία και η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ικανότητά σου να αθλείσαι.

Καλό θα ήταν να πιεις ένα έως δύο ποτήρια νερό όταν σηκωθείς το πρωί.Έχε πάντα ένα μπουκάλι νερό μαζί σου όλη την ημέρα.

 Πιες ½ φλιτζάνι υγρό για κάθε 15 λεπτά άσκησης. Αναπλήρωσε τα χαμένα υγρά μετά από την άσκηση. Το νερό είναι καλό για την άσκηση χαμηλότερης έντασης που διαρκεί 45 λεπτά ή λιγότερο.

Τα αθλητικά ποτά είναι μια καλύτερη επιλογή για άσκηση μεγαλύτερης έντασης που διαρκεί 60 λεπτά ή περισσότερο. Από πλευράς διατροφής, ο στόχος για τους αθλούμενους είναι να καταναλώνουν 45-50% των συνολικών θερμίδων υδατάνθρακες.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν αμυλούχα που κατατάσσονται χαμηλά στον Γλυκαιμικό Δείκτη (GI) (π.χ. φρούτα, λαχανικά ή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως δημητριακά από πίτουρο). Αυτά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν από το σώμα, παρέχοντάς σου συνεχή ενέργεια. Τα τρόφιμα αυτά θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 40% της συνολικής σου θερμιδικής πρόσληψης και είναι αυτά που πρέπει να καταναλώσεις λίγες ώρες πριν από τις προπονήσεις σου, καθώς και καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Τα τρόφιμα με υψηλή βαθμολογία GI, όπως τα σάκχαρα, μετατρέπονται πολύ γρήγορα σε ενέργεια και δεν θα σε αφήσουν να αισθάνεσαι γεμάτος για πολύ. Επιπλέον, επίλεξε άπαχη πρωτεΐνη για να αναπλάσεις τους ιστούς και να δημιουργήσετε μυς.

Ένας ικανοποιητικός στόχος είναι:

3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων καθημερινά (1 φλιτζάνι γιαούρτι ή γάλα, 1 μερίδα τυριού, 1 φλιτζάνι γιαούρτι) και τουλάχιστον μια μερίδα κρέας ή υψηλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Ο στόχος για τα ενεργά άτομα είναι να καταναλώνουν 15-20% των συνολικών θερμίδων πρωτεΐνες. 

Η κατανάλωση του λίπους χρειάζεται μέτρο! Το λίπος είναι μια καλή πηγή ενέργειας, μεταφέρει λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K) σε ιστούς και προσθέτει γεύση και υφή στα τρόφιμα. Μην ασχολείσαι με την μέτρηση λίπους σε γραμμάρια, επίλεξε τις υγιεινές επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τις περισσότερες φορές.

Ο στόχος για τα άτομα που αθλούνται είναι να καταναλώνουν το 20-30% των συνολικών θερμίδων ως λίπος. Θα πρέπει να επισημάνουμε ότι η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε ασβέστιο, σίδηρο και άλλων θρεπτικών συστατικών είναι εξίσου σημαντικό να προσέξει στη διατροφή του ο αθλούμενος.