Βελτιώνει η διατροφή την αθλητική μου απόδοση;
Το κλειδί για μια επιτυχημένη προπόνηση είναιη σωστή ενυδάτωση, κατά τη διάρκεια και μετά, η διατροφή και ο ύπνος.
Ενυδάτωση
Το είδος της προπόνησης, η υγρασία και η απώλεια υγρών μέσω του ιδρώτα μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ικανότητά σου να αθλείσαι. Καλό θα ήταν να πιεις ένα έως δύο ποτήρια νερό όταν σηκωθείς το πρωί. Έχε πάντα ένα μπουκάλι νερό μαζί σου όλη την ημέρα. Πιες λίγες γουλιές κατά τη διάρκεια της άσκησης και αναπλήρωσε τα χαμένα υγρά μετά από την άσκηση. Το νερό είναι καλό για την άσκηση χαμηλότερης έντασης που διαρκεί 45 λεπτά ή λιγότερο. Τα αθλητικά ποτά είναι μια καλύτερη επιλογή για άσκηση μεγαλύτερης έντασης που διαρκεί 60 λεπτά ή περισσότερο.
Διατροφή
Ο στόχος για τους αθλούμενους είναι να καταναλώνουν 45-50% των συνολικών θερμίδων σε υδατάνθρακες, 15-20% των συνολικών θερμίδων σε πρωτεΐνες, 20-30% των συνολικών θερμίδων σε λίπος.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν αμυλούχα τρόφιμα που κατατάσσονται χαμηλά στον Γλυκαιμικό Δείκτη (GI) (π.χ. φρούτα, λαχανικά ή τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως δημητριακά από πίτουρο). Αυτά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν από το σώμα, παρέχοντάς σου συνεχή ενέργεια. Τα τρόφιμα αυτά θα πρέπει να αποτελούν περίπου το 40% της συνολικής σου θερμιδικής πρόσληψης και είναι αυτά που πρέπει να καταναλώσεις λίγες ώρες πριν από τις προπονήσεις σου, καθώς και καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τα τρόφιμα με υψηλή βαθμολογία GI, όπως τα σάκχαρα, μετατρέπονται πολύ γρήγορα σε ενέργεια και δεν θα σε αφήσουν να αισθάνεσαι γεμάτος για πολύ. Επιπλέον, επίλεξε άπαχη πρωτεΐνη για ανάπλαση του μυϊκού συστήματος.
Ύπνος
Πραγματοποιήστε τις προπονήσεις σας νωρίς το απόγευμα και όχι πολύ αργά το βράδυ, πιθανόν να σας δημιουργήσουν αϋπνίες (βάλε Link με το αντίστοιχο άρθρο). Προσπαθήστε να κοιμάστε6-8 ώρες συνολικά και ο ύπνος σας να είναι ποιοτικός, π.χ. να ξυπνάτε ξεκούραστοι, να μη σηκώνεστε το βράδυ για τουαλέτα, κ.α.
Με μέτρο η κατανάλωση του λίπους! Είναι καλή πηγή ενέργειας, ο ρόλος του λίπους είναι μεταφέρει βιταμίνες και κυρίως τις λιποδιαλυτές, σε ιστούς . Επιπλέον προσφέρει γεύση και υφή στα γεύματα. Μην ασχολείσαι με την μέτρηση λίπους σε γραμμάρια, επίλεξε υγιεινά τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε κακά λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο, βούτυρα ξηρών καρπών, κ.α.).
Θα πρέπει να επισημάνουμε ότι η κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε ασβέστιο, σίδηρο και άλλων μεταλλικών στοιχείων και ιχνοστοιχείων είναι εξίσου σημαντικό να προσέξει στη διατροφή του ο αθλούμενος.
